אז החלטנו שאנחנו רוצים להיכנס לכושר ולהתחיל לזוז. החלטנו שאנחנו רוצים לעלות קצת במסת השריר ויחד עם זאת לשפר את הכושר הכללי ואת סיבולת לב הריאה שלנו.ישנם חילוקי דעות רבים האם נכון לשלב אימוני כח ופעילות אירובית, או ששילוב של השניים יכול לגרום לבעיות. ישנם חילוקי דעות רבים האם נכון לשלב אימוני כח ופעילות אירובית, או ששילוב של השניים יכול לגרום לבעיות.
האם ישנה תשובה חד משמעית?
לפני שנתחיל, הנה שני מושגים בסיסיים:
מאזן קלורי ניטרלי=אנחנו מכניסים לגוף בדיוק את כמות הקלוריות שהגוף שורף=אין עליה ואין ירידה במשקל.
מאזן קלורי חיובי=אנחנו מכניסים לגוף יותר קלוריות ממה שהגוף שורף. יש עליה במשקל (בין אם בשריר או בשומן).
יתרונות פעילות אירובית בתקופת המסה:
1. שיפור ההתאוששות לאחר האימון. בזמן פעילות אירובית אנחנו מזרימים דם דרך השרירים שעובדים, מה שמאפשר התאוששות אקטיבית ופינוי חומצה לקטית לאחר אימוני כח.
2. תיאבון. לאלה מאיתנו שקשה להכניס קלוריות ולאכול את כמות האוכל שאנחנו צריכים, אירובי יכול להשפיע לטובה על התיאבון שלנו.
3. מאפשר לאלה שנמצאים במאזן קלורי חיובי גבוה (מסה מלוכלכת) למתן את העליה בשומן.
4. שימוש בשומן כאנרגיה. כשעוברים מתקופה של מסה לתקופה של חיטוב, רוב האנשים יתחילו להוסיף אירובי לתוכנית שלהם. המעבר ממסה לחיטוב הוא גם ככה קשה לגוף כי ישנה הגבלה של קלוריות. הוספה של אירובי 3-5 פעמים בשבוע, כשלפני זה לא היה בכלל, תגרום לשינוי דרסטי מדי ומכאן הסיכון לאבד מסת שריר עולה. כמות מתונה של אירובי בזמן תקופת המסה תאפשר לנו מעבר יותר חלק כשנגיע לחיטוב ונרצה להוסיף פעילות אירובית (בהמשך יצויין בדיוק כמה ומתי). אציין ואומר שזה קורה בדרך כלל כשמתאמנים עוברים ממצב שהם מתמקדים בעליה במסת השריר בלבד, למצב שהם עוברים לתקופת חיטוב, ומוסיפים 3-5 ימים בשבוע של פעילות אירובית עצימה.
חסרונות פעילות אירובית בתקופת המסה:
1. הפרעה להתאוששות והגעה לאימון יתר – ככל שהאירובי נעשה באופן תדיר ועצים יותר ככה ההתאוששות שלנו תהיה איטית יותר, גם מהעומס על מערכת העצבים וגם על השרירים שעובדים. הרגליים נפגעות הכי הרבה במקרה הזה מכיוון שרוב הפעילויות האירוביות מערבות את שרירי הרגליים ולכן לא אמליץ לבצע אירובי בכלל לאחר שעבדנו באימון הכח על הרגליים.
2. לא מתקיים מאזן קלורי חיובי וקלוריות שהיו אמורות ללכת לבניית שריר, הולכות לפעילות האירובית – אלה שנמצאים במסה נקיה יצרו מצב שהם לא במאזן קלורי חיובי. כשאנחנו מבצעים פעילות אירובית, אנחנו שורפים קלוריות, והכמות שנשרפת משתנה לפי העצימות. אלה מאיתנו שמחפשים עליה נקיה במסת השריר עם כמה שפחות שומן, נמצאים ממש קצת מעל המאזן הקלורי הניטרלי שלנו. ברגע שאנחנו עושים אירובי אנחנו מסתכנים בכך שלא נהיה במאזן קלורי חיובי.
3. אקטומורפים – פעילות אירובית אמנם יכולה לעודד תיאבון אצל אנשים רזים מאוד, אבל באופן כללי, אם אקטומורף רוצה לעלות במסת השריר, אין לו מה לחפש באירובי והוא צריך לתת לכל הקלוריות שהוא אוכל להתמקד באימונים ובבניית השריר. בנוסף אלה אנשים שקשה להם לאכול, אם הם מבצעים פעילות אירובית, הם יצטרכו להוסיף את הקלוריות שהם שרפו דרך אוכל, דבר שיקשה עליהם עוד יותר.
אז לא הבנתי, כן אירובי או לא?
אפשרות א':
להתמקד בעליה במסת השריר בלבד ולהשאיר את האירובי לתקופת החיטוב. אזכיר, שכשעוברים לתהליך החיטוב, יש להתחשב במאזן הקלורי החדש שאנחנו נמצאים בו ולהיכנס לפעילות האירובית בהדרגה כדי לתת לגוף זמן להסתגל לשינוי החדש.
אפשרות ב':
לבצע 20-30 דקות פעילות אירובית, 3 פעמים בשבוע, בעצימות נמוכה, שזה אומר הליכה עד ריצה קלה או במילים אחרות 60%-70% מדופק מירבי.
נוסחה לחישוב דופק מירבי:
גבר=גיל – 220
אישה=גיל – 226
לפי הנוסחה גבר בן 20 יהיה בעל דופק מירבי של 200. לכן אם נרצה שהוא יתאמן ב70% מהדופק המירבי שלו הוא ירוץ בדופק של 140.בצורה פשוטה יותר, הפעילות האירובית תהיה ברמה שאפשר לנהל שיחה ולדבר.
במידה ובחרנו באפשרות ב', לשלב אירובי ביחד עם עליה במסת השריר, נשאלת השאלה "מה לעשות קודם, אימון כח או פעילות אירובית?". גם כאן יכולות להיות כמה תשובות.
בהנחה שלמתאמן אין זמן להפריד בין אימון כח לפעילות אירובית ולבוא לכל פעילות ביום אחר או לעשות אירובי בבוקר ואימון כח בערב, נצטרך לשאול את המתאמן מה יותר חשוב לו.
אם האירובי זה החלק החשוב למתאמן, הוא יבצע את האירובי לפני אימון הכח. יש לקחת בחשבון שהוא יכול להגיע עייף לאימון הכח לאחר הפעילות האירובית ובנוסף לא בטוח שיהיה לו נעים להתאמן כשהוא מזיע.
אם אימון הכח זה החלק החשוב יותר למתאמן, הוא יבצע את האירובי לאחר אימון הכח. לאלה שדואגים ל"חלון ההזדמנויות" ותמיד אוכלים או שותים שייק לאחר האימון, יהיה אפשרי לעשות זאת מיד לאחר אימון הכח ולפני הפעילות האירובית. אזכיר שאירובי לאחר אימון רגליים לא מומלץ ולרוב למתאמן גם ככה לא יהיה חשק וכח לעשות אירובי.
למצוא את הבוס שבפנים,
חיים כהן.
פוסטים מומלצים
3 טריקים שיוסיפו לך מסת שריר במהירות
17 יול 2018
איך באמת לעלות במסת השריר (בלי בולשיט)
12 נוב 2017