3 תרגילים שכל גבר חייב לעשות


גוף אסתטי וחטוב

אם אתה רוצה גוף שרירי, חזק וחטוב שגודל בצורה עקבית ומתפתח בצורה מאוזנת וכמו שצריך, הנה 3 תרגילים שאתה חייב לשלוט בהם.

אלו לא תרגילים שאפשר ללמוד מהר והם דורשים ממך יותר השקעה, יותר למידה ויותר סבלנות.

אבל, הם ייתנו לך תוצאות יותר מכל התרגילים האחרים ביחד.

 

הרבה מתאמנים מבזבזים את הזמן שלהם בחדר כושר על תרגילים פשוטים ומבודדים כמו כפיפות מרפקים, הרחקת כתפיים ופשיטת ברכיים מהסיבה היחידה שהם "מרגישים" את השריר עובד הכי הרבה.

אני אגיד את זה פעם אחת וזהו "לרגש שלך אין קשר למה שבתכלס עובד ולמה שבתכלס יגדיל לך את הגוף".

 

אבל אני לא "מרגיש"

 

כשאתה "מרגיש" את התרגיל, סימן שאתה עובד בצורה מבודדת ומפוקסת על שריר מסוים. לדוגמא בהרחקת כתפיים, אתה ממש יכול להרגיש את השריר שורף. אבל האם הוא גודל? האם אתה משפיע על השריר בצורה שגורמת לו להיקרע, להתאושש כמו שצריך ולהיבנות מחדש עם שכבה יותר גדולה של שריר?

ברוב המקרים לא.

כן, יש מקום לתרגילים האלו, אבל לא בעדיפות ראשונה ובטח שהם לא צריכים לתפוס חלק גדול בתוכנית האימונים שלך.

 

מי שלא מוכן לקבל את זה, ימשיך לסבול מייאוש ומשרירים של ילדה קטנה.

 

מרגיש תקוע במשקלים שלך?

 

שריר גדל ביחס לעומס שמופעל עליו. והשריר יגדל אך ורק כאשר תוסיף עליו עומס בהדרגה ותגרה את השריר מחדש, דבר שצריך להתבצע כל כמה אימונים.

שאלה לי אליך: "כמה זמן אתה תקוע בכפיפות מרפקים עם אותו משקל? כמה זמן אתה תקוע עם אותו משקל בהרחקת כתפיים?

אתה לא צריך לענות, אני כבר יודע את התשובה.

 

אי אפשר להעמיס משקל כבד בתרגילים כאלו, ואם אי אפשר להעמיס משקל כבד, השריר בעצם ירים כל אימון את אותו המשקל, ולכן יתרגל למשקל וכתוצא מכך לא יגדל.

 

אבל, כשאתה עושה את התרגילים שאציג לפניך היום, אתה יכול להוסיף משקל ועומס על כל הגוף, בערך כל אימון או שניים, כי אתה משתמש בכמה קבוצות שרירים בו זמנית בכדי להרים את המשקל.

 

שריר גדל ביחס לעומס שמופעל עליו. תרגילים מורכבים לוקחים תרגילים פשוטים בכיס הקטן. בתרגיל מורכב, אתה אמור להרגיש מותש באופן כללי ולא להרגיש שריר ספציפי שורף.

 

גישה אחרת אח יקר

 

דבר אחרון לפני שנדבר על התרגילים.

 

כשאתה עובד עם תרגילים מורכבים, אתה צריך לבוא בגישה אחרת לגמרי.

אם שריר גדל ביחס לעומס שמופעל עליו, אתה מבין שהשריר שלך יגדל כל עוד תגרה אותו וכל עוד תמשיך להוסיף עליו עומס. זאת אומרת, שהמטרה שלך, היא בכל כמה אימונים להוסיף משקל על המוט או לקחת משקולות כבדות יותר (כמובן עם טכניקה נכונה).

בתרגילים מורכבים, אתה צריך יותר זמן התאוששות בין סט לסט, לפעמים 3-5 דקות, אפילו אם אתה "מרגיש" שאתה יכול להיכנס ולבצע את הסט הבא.

ככל הנראה, שכבר דקה לאחר הסט הראשון, אתה "תרגיש" שאתה יכול להיכנס לסט הבא, אבל פה אתה צריך לשים את ההרגלים הישנים שלך בצד ולחכות. זהו ניסוי וטעייה ואתה תצטרך למצוא את הנקודה המתאימה לך, שבה תוכל לבצע את כל הסטים לפי החזרות שרשומות לך ובו זמנית להצליח כל כמה אימונים להוסיף משקל ועומס.

במילים אחרות, אם אתה מבצע תוכנית אימונים שבעיקר בנויה מתרגילים מורכבים, ואתה רואה שאתה כבר כמה שבועות תקוע על אותו משקל, אתה עושה משהו לא נכון.

 

זוכר את אביב?

חיים כהן - מאמן כושר אישי - למצוא את הבוס שבפנים

אביב, שבר את מיתוס השחיף והצליח לעלות 10 ק"ג של שריר, עם מינימום עלייה באחוזי השומן.

זוכר את בני?

חיים כהן - מאמן כושר אישי - למצוא את הבוס שבפנים

בני, מתאמן שלי, שבר את מיתוס ה"שחיף" והצליח לפתח את הגוף בצורה עקבית.

גישה אחרת.

 

התרגילים

 

דדליפט / סומו דדליפט

 

אם היה אפשר לבחור רק תרגיל אחד שאותו תצטרך לבצע כל חייך, זה יהיה הדדליפט.

גב, טרפזים, ידיים, בטן, גב תחתון, ארבע ראשי, המסטרינג, ישבן, תאומים, כתף אחורית ועוד – הכל בתרגיל אחד.

הדדליפט הוא התרגיל שיגדיל אותך נקודה.

בדדליפט בדרך כלל עובדים על כח ובטווח חזרות נמוכות של 5-6 חזרות.

דדליפט הוא תרגיל שממש יגמור אותך והוא דורש פוקוס, התמדה, עקביות והיכרות טובה עם הגוף שלך.

 

3 תרגילים שכל גבר צריך לעשות - חיים כהן

אם היה אפשר לבחור רק תרגיל אחד שאותו תצטרך לבצע כל חייך, זה יהיה הדדליפט.

 

הדדליפט הוא אחד התרגילים הקשים ביותר ללמוד ו90% מהמתאמנים לא יודעים לבצע אותו בצורה נכונה ובטוחה. רוב המתאמנים שמבצעים את הדדליפט, מתרכזים בלהרים את המשקל מהרצפה.

כמובן שהמשקל צריך לקום מהרצפה, אבל השאלה היא איך אתה מרים אותו. האם אתה מרים אותו בצורה שאתה שובר לעצמך את הגב? בדרך שאתה הולך לקרוע לעצמך את היד הקדמית רק כי בא לך להשוויץ ולהרים הרבה משקל? או שאתה עושה את זה נכון ובצורה בטוחה?

מצד אחד, אין מה לפחד מהתרגיל הזה אם עושים אותו נכון. מצד שני, הרבה מאוד מתאמנים כן מפחדים מהתרגיל הזה, ויש לכך הצדקה מסוימת.

ברוב המקרים, הרבה מאוד מתאמנים שמגיעים אליי יצטרכו להתחיל או לעשות אך ורק סומו דדליפט.

הסומו דדליפט הוא גרסה יותר ידידותית לגוף שלנו ב2016. עם כל הישיבה והיציבה הדפוקה שלנו, רוב המתאמנים מגיעים עם שרירים מקוצרים בדרך כלל בירך האחורית ובתאומים, חוסר איזון שרירים בין צדדים שונים בגוף, חוסר תנועתיות בעקב או בירך, ובקיצור, לא חסר.

הסומו דדליפט עוזר לגוף של המתאמנים להצליח לעבוד בצורה סינרגטית (שיתוף פעולה) ולשפר את השליטה בכל השרירים השונים שעובדים בתרגיל. בנוסף, הסומו מקל על התנועה ועוזר לשרירים לפעול ולהתכווץ בזמן הנכון ובאותו הזמן. דבר אחרון שהסומו עוזר הוא לקצר את טווח התנועה למ שיש בעיית גמישות, ובכך להוריד קצת לחץ מהגב התחתון.

הרבה מאוד מתאמנים, כתוצאה מישיבה ממושכת בבית, בלימודים ובעבודה, מגיעים עם BUTT WINK (גב תחתון מתקפל פנימה בזמן ירידה למצב של סקוואט), ובדדליפט רגיל הם יתחילו את התנועה עם גב תחתון מקופל, וזה NO NO. לכן, הסומו מקל עליהם בתנועה, ומאפשר להם לבצע את התרגיל ללא סכנה.

מי שכן יש לו BUTT WINK יצטרך לעבוד הרבה על גמישות ותנועתיות כדי להצליח לעשות דדליפט כמו שצריך. אין פה קיצור דרך.

 

סקוואט

 

על כל 150 אנשים בחדר כושר, רק 1 ניגש לכלוב ועושה סקוואט. למרות שאני חושב שהנתון הזה משתפר, ויותר ויותר אנשים מקבלים מודעות לתרגיל הזה.

הסקוואט עובד בעיקר על הישבן, ארבע ראשי, המסטרינג, תאומים ומייצבים.

אם אתה טורח לעשות סקוואט, אתה צריך להבין שהמטרה שלך היא להגיע למצב שבסופו של דבר אתה עושה סקוואט כבד.

אם אתה מתכנן לשים 5 ק"ג בכל צד ולהישאר בטוח ולא לאתגר את עצמך, פשוט תבחר בתרגיל אחר.

כדי להגיע לסקוואט כבד, אתה צריך לוודא שאין לך איזה פאק בגוף שימנע ממך לבצע את התרגיל כמו שצריך או שיסכן אותך בזמן שאתה עושה את התרגיל.

החדשות הרעות הן שכנראה כן יש לך פאק מסוים. זה יכול להיות אחד מן הדברים הבאים:

1. תאומים קצרים ולא גמישים.

2. המסטרינג דומיננטי.

3. גב תחתון דומיננטי.

4. חוסר תנועתיות בירך.

5. ברכיים קורסות פנימה.

6. פלטפוס.

7. שרירים קצרים באיזור החזה ובעיקר השריר PEC MINOR.

 

 

בתמונה: הבדל בין BUTT WINK למצב רגיל ונורמלי של עמוד השדרה.

 

אלו העיקריים. בחלק מהם קל יותר לטפל ובחלק מהם טיפה יותר מסובך. אבל כאחד שהיה לו את סעיף 2,3,4 ו7, הכל אפשרי. הפציעות הנפוצות ביותר בסקוואט ובדדליפט נובעות מסעיף מספר 1 ו-2. ולצערי הכרתי את אחת מהן טוב מאוד שהשביתה אותי ל4 חודשים לא נעימים בכלל.

אבל אחרי ששמנו את כל הפרטים "המפחידים", סקוואט הוא תרגיל שכל גבר צריך לבצע (אלא אם הגוף שלו ממש לא מתאים לזה) ולשלוט בו. הוא יגדיל לך את הרגליים יותר מכל תרגיל אחר, והוא יישפר את מערכת העצבים שלך בצורה מדהימה, שהיא אחת המערכות היותר חשובות בגוף שלנו לפיתוח גוף.

 

T-BAR

 

אני אישית מעדיף את תרגיל הT-BAR מאשר את התרגיל חתירה כנגד מוט (BOR).

אני מתכוון לT-BAR שנעשה עם מוט אולימפי כמו שבו אתה מעמיס פלטות בצד אחד של המוט ואת הצד השני אתה דוחף לפינה של הקיר.

זהו אחד התרגילים האהובים עליי ביותר לפיתוח הגב הרחב שלי.

 

3 תרגילים שאתה חייב לשלוט בהם - חיים כהן

 

התרגיל יעבוד לך בעיקר על הרחב גבי, טרפזים, כתף אחורית, יד קדמית ועל המייצבים. כשאתה תתחיל להרים כבד בתרגיל הזה, הבטן שלך לאט לאט תהפוך לפלדה, ולא תהיה לה ברירה אפילו.

הגרסה הזאת יותר ידידותית לרוב המתאמנים מאשר חתירה עם מוט, וגם יותר מתאימה למי שיש בעיה עם הגב התחתון או בעיית גמישות ותנועתיות כמו BUTT WINK.

זהו תרגיל שאני מעדיף לגוון ולעבוד איתו מדי פעם לטווח חזרות של 5 ומדי פעם להחליף לטווח חזרות של 12, כשאני ממש רוצה לעבוד על נפח.

 

מהרשימה שלנו היום, הוא התרגיל שהכי קל ללמוד אותו.

 

הטעות הכי נפוצה שמתאמנים רבים עושים, היא לעמוד יותר מדי זקוף ולעבוד על הטרפזים במקום על הרחב גבי.

רוב המתאמנים, וזה דבר שמחמיר ונתון שאני רואה אצל כל מתאמן חדש שלי בלי יוצא מן הכלל, לא מסוגלים לעבוד עם הרחב גבי שלהם.

הטרפזים העליוניים שלהם כל כך דומיננטיים כתוצאה מישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה (אפילו בזמן שאתה קורא את זה, הטרפזים שלך כנראה מורמים למעלה וקרובים לאוזניים שלך, אז פשוט תנסה להרחיק את האוזניים מהכתפיים שלך ותבין שככה אתה צריך לעבוד באימונים שלך כשאתה מאמן את הרחב גבי), ולכן הם כל הזמן עובדים על הטרפזים ומקבלים בסוף גוף מוזר וצר ללא כנפיים (רחב גבי).

 

בתמונה: טרפזים עליוניים דומיננטיים, החלק העליון נראה קצת מוזר, מכיוון שיש לו חוסר איזון בין הרחב גבי לחזה ולטרפזים שלו.

בתמונה: טרפזים עליוניים דומיננטיים, החלק העליון נראה קצת מוזר, מכיוון שיש לו חוסר איזון בין הרחב גבי לחזה ולטרפזים שלו.

כאן אני נותן דוגמא על איך לעשות מתח נכון ולשחרר את הטרפזים לגמרי

 

זהו להיום.

 

אלו 3 תרגילים שכל גבר חייב לשלוט בהם.

יש כמובן תרגילים נוספים, ונדבר על כך בהמשך.

בינתיים, תתחיל ללמוד עליהם כבר עכשיו והתוצאות שלך יישתפרו כמו שמעולם לא חווית עד עכשיו.

 

סרטונים שיעזרו לך

 

סקוואט

דדליפט

חתירה (אותם עקרונות כמו בT-BAR)

&