3 תרגילים שכל גבר חייב לעשות


גוף אסתטי וחטוב

אם אתה רוצה גוף שרירי, חזק וחטוב שגודל בצורה עקבית ומתפתח בצורה מאוזנת וכמו שצריך, הנה 3 תרגילים שאתה חייב לשלוט בהם.

אלו לא תרגילים שאפשר ללמוד מהר והם דורשים ממך יותר השקעה, יותר למידה ויותר סבלנות.

אבל, הם ייתנו לך תוצאות יותר מכל התרגילים האחרים ביחד.

 

הרבה מתאמנים מבזבזים את הזמן שלהם בחדר כושר על תרגילים פשוטים ומבודדים כמו כפיפות מרפקים, הרחקת כתפיים ופשיטת ברכיים מהסיבה היחידה שהם "מרגישים" את השריר עובד הכי הרבה.

אני אגיד את זה פעם אחת וזהו "לרגש שלך אין קשר למה שבתכלס עובד ולמה שבתכלס יגדיל לך את הגוף".

 

אבל אני לא "מרגיש"

 

כשאתה "מרגיש" את התרגיל, סימן שאתה עובד בצורה מבודדת ומפוקסת על שריר מסוים. לדוגמא בהרחקת כתפיים, אתה ממש יכול להרגיש את השריר שורף. אבל האם הוא גודל? האם אתה משפיע על השריר בצורה שגורמת לו להיקרע, להתאושש כמו שצריך ולהיבנות מחדש עם שכבה יותר גדולה של שריר?

ברוב המקרים לא.

כן, יש מקום לתרגילים האלו, אבל לא בעדיפות ראשונה ובטח שהם לא צריכים לתפוס חלק גדול בתוכנית האימונים שלך.

 

מי שלא מוכן לקבל את זה, ימשיך לסבול מייאוש ומשרירים של ילדה קטנה.

 

מרגיש תקוע במשקלים שלך?

 

שריר גדל ביחס לעומס שמופעל עליו. והשריר יגדל אך ורק כאשר תוסיף עליו עומס בהדרגה ותגרה את השריר מחדש, דבר שצריך להתבצע כל כמה אימונים.

שאלה לי אליך: "כמה זמן אתה תקוע בכפיפות מרפקים עם אותו משקל? כמה זמן אתה תקוע עם אותו משקל בהרחקת כתפיים?

אתה לא צריך לענות, אני כבר יודע את התשובה.

 

אי אפשר להעמיס משקל כבד בתרגילים כאלו, ואם אי אפשר להעמיס משקל כבד, השריר בעצם ירים כל אימון את אותו המשקל, ולכן יתרגל למשקל וכתוצא מכך לא יגדל.

 

אבל, כשאתה עושה את התרגילים שאציג לפניך היום, אתה יכול להוסיף משקל ועומס על כל הגוף, בערך כל אימון או שניים, כי אתה משתמש בכמה קבוצות שרירים בו זמנית בכדי להרים את המשקל.

 

שריר גדל ביחס לעומס שמופעל עליו. תרגילים מורכבים לוקחים תרגילים פשוטים בכיס הקטן. בתרגיל מורכב, אתה אמור להרגיש מותש באופן כללי ולא להרגיש שריר ספציפי שורף.

 

גישה אחרת אח יקר

 

דבר אחרון לפני שנדבר על התרגילים.

 

כשאתה עובד עם תרגילים מורכבים, אתה צריך לבוא בגישה אחרת לגמרי.

אם שריר גדל ביחס לעומס שמופעל עליו, אתה מבין שהשריר שלך יגדל כל עוד תגרה אותו וכל עוד תמשיך להוסיף עליו עומס. זאת אומרת, שהמטרה שלך, היא בכל כמה אימונים להוסיף משקל על המוט או לקחת משקולות כבדות יותר (כמובן עם טכניקה נכונה).

בתרגילים מורכבים, אתה צריך יותר זמן התאוששות בין סט לסט, לפעמים 3-5 דקות, אפילו אם אתה "מרגיש" שאתה יכול להיכנס ולבצע את הסט הבא.

ככל הנראה, שכבר דקה לאחר הסט הראשון, אתה "תרגיש" שאתה יכול להיכנס לסט הבא, אבל פה אתה צריך לשים את ההרגלים הישנים שלך בצד ולחכות. זהו ניסוי וטעייה ואתה תצטרך למצוא את הנקודה המתאימה לך, שבה תוכל לבצע את כל הסטים לפי החזרות שרשומות לך ובו זמנית להצליח כל כמה אימונים להוסיף משקל ועומס.

במילים אחרות, אם אתה מבצע תוכנית אימונים שבעיקר בנויה מתרגילים מורכבים, ואתה רואה שאתה כבר כמה שבועות תקוע על אותו משקל, אתה עושה משהו לא נכון.

 

זוכר את אביב?

חיים כהן - מאמן כושר אישי - למצוא את הבוס שבפנים

אביב, שבר את מיתוס השחיף והצליח לעלות 10 ק"ג של שריר, עם מינימום עלייה באחוזי השומן.

זוכר את בני?

חיים כהן - מאמן כושר אישי - למצוא את הבוס שבפנים

בני, מתאמן שלי, שבר את מיתוס ה"שחיף" והצליח לפתח את הגוף בצורה עקבית.

גישה אחרת.

 

התרגילים

 

דדליפט / סומו דדליפט

 

אם היה אפשר לבחור רק תרגיל אחד שאותו תצטרך לבצע כל חייך, זה יהיה הדדליפט.

גב, טרפזים, ידיים, בטן, גב תחתון, ארבע ראשי, המסטרינג, ישבן, תאומים, כתף אחורית ועוד – הכל בתרגיל אחד.

הדדליפט הוא התרגיל שיגדיל אותך נקודה.

בדדליפט בדרך כלל עובדים על כח ובטווח חזרות נמוכות של 5-6 חזרות.

דדליפט הוא תרגיל שממש יגמור אותך והוא דורש פוקוס, התמדה, עקביות והיכרות טובה עם הגוף שלך.

 

3 תרגילים שכל גבר צריך לעשות - חיים כהן

אם היה אפשר לבחור רק תרגיל אחד שאותו תצטרך לבצע כל חייך, זה יהיה הדדליפט.

 

הדדליפט הוא אחד התרגילים הקשים ביותר ללמוד ו90% מהמתאמנים לא יודעים לבצע אותו בצורה נכונה ובטוחה. רוב המתאמנים שמבצעים את הדדליפט, מתרכזים בלהרים את המשקל מהרצפה.

כמובן שהמשקל צריך לקום מהרצפה, אבל השאלה היא איך אתה מרים אותו. האם אתה מרים אותו בצורה שאתה שובר לעצמך את הגב? בדרך שאתה הולך לקרוע לעצמך את היד הקדמית רק כי בא לך להשוויץ ולהרים הרבה משקל? או שאתה עושה את זה נכון ובצורה בטוחה?

מצד אחד, אין מה לפחד מהתרגיל הזה אם עושים אותו נכון. מצד שני, הרבה מאוד מתאמנים כן מפחדים מהתרגיל הזה, ויש לכך הצדקה מסוימת.

ברוב המקרים, הרבה מאוד מתאמנים שמגיעים אליי יצטרכו להתחיל או לעשות אך ורק סומו דדליפט.

הסומו דדליפט הוא גרסה יותר ידידו