בתור שחיף לשעבר – או כמו שהיו קוראים לי כל הילדות "רבע עוף" –
אני מודע היטב למשימה הקשה והמאתגרת – לעלות במשקל.
אני זוכר איך הרגשתי כל יום כשאכלתי המון, אפילו יותר מכל מי שהכרתי בזמנו, ולמרות זאת, עדיין נשארתי רזה ועדיין כינו אותי "רעב עוף". עם הזמן, אחרי הרבה ניסוי וטעייה, הצלחתי להבין כמה דברים מאוד חשובים שעזרו לי לגדול ולעלות במשקל בצורה משמעותית ועל הדרך גם נפרדתי מכמה מיתוסים ואשליות שרק עמדו בדרכי.
היום, אני רוצה לשתף אתכם, בין אם אתם שחיפים ובין אם סתם קשה לכם לאכול ולעלות במשקל, ב5 קיצורי דרך פשוטים שעזרו לי ולכל המתאמנים שלי לשבור את הייאוש והתסכול של "לא משנה כמה אני אוכל, אני פשוט לא עולה במשקל" ו"אין לי תיאבון אף פעם" ולחסל אחת ולתמיד תירוצים כמו "זה הכל בגלל הגנטיקה שלי".
אני מבטיח לכם, שאם תיישמו את חמשת קיצורי הדרך הבאים, למשך 30 יום בלי הפסקה, אתם תראו שינוי שיגרום לכם לנסוע עד לתל אביב רק כדי לחבק אותי ולעשות איתי סלפי. סתם, בלי חיבוקים. בתמורה, אם הקיצורי דרך האלו באמת עזרו לכם, ובאמת הקשבתם ופעלתם לפי מה שכתוב כאן למטה, אני מאתגר אתכם לחזור לכתבה הזאת, ולכתוב תגובה למטה ולספר על הניסיון שלכם. בואו נתחיל:
תכנון מראש = הצלחה
בחיים, דברים מעורפלים, נשארים מעורפלים. אם אתם רוצים לעלות במשקל, במיוחד בהתחלה ובטח אם קשה לכם לעלות במשקל, אתם צריכים לדעת כל יום מה אתם הולכים לאכול. אין פה מקום ל"אבל, אני הולך מהבית ספר ישר לעבודה" או "אני לא יודע איך לבשל ואני תלוי באמא שלי". אתם לא יכולים לקום כל בוקר בגישה של "אני פשוט יאכל כשאני אהיה רעב" – זה לא יניב לכם תוצאות.
הצעד הראשון שלכם הוא לקחת דף ועט, ולרשום מה אתם הולכים לאכול כל יום ב30 יום הקרובים, לא משנה מה, לדוגמא:
חביתה מ3 ביצים + 4 פרוסות לחם + חצי גביע גבינה
בננה
אורז + חזה עוף
תפוח
סנדוויץ' עם 2 פרוסות גבינה צהובה
חופן שקדים ואגוזים
2 ביצים קשות
לאחר שרשמתם מה אתם תאכלו כל יום באופן רצוף למשך 30 יום, בעצם יצרתם לעצמכם את התפריט הבסיסי האישי שלכם. המטרה שלכם, היא להיצמד לתפריט האישי שיצרתם, גם אם הוא לא מושלם, ל30 יום הקרובים בלי יוצא מן הכלל.
כל יום מחדש, תסתכלו על התפריט הבסיסי שלכם, ולאחר כל מאכל / ארוחה שאכלתם, תסמנו וי ליד המאכל / ארוחה ותמשיכו למאכל הבא.
ברגע שאתם מעורפלים לגבי מה תאכלו היום, אתם גם תשכחו לאכול וגם ב99.9% מהמקרים תאכלו פחות ממה שהגוף שלכם צריך כדי לעלות במשקל.
הגדלת התיאבון בצורה טבעית
התירוץ "אין לי תיאבון" הוא תירוץ מאוד חלש. תיאבון זה הרגל לכל דבר ואפשרי לשנות אותו, די מהר אפילו. כשאני התחלתי להתאמן, הייתי צורך 2500 קלוריות ביום כדי לעלות במשקל, כמות קלוריות שגרמה לי להילחם עם עצמי כל יום ולפקפק בשפיות שלי. היום, כדי לעלות במשקל, אני צריך לאכול 5000+ קלוריות. זאת אומרת, שהיום, אם אני צורך 2500 קלוריות ביום, אני יורד במשקל והבטן שלי מקרקרת כל היום.
למזלינו, תיאבון זה דבר שאפשר לשנות. היבט נוסף שישתנה עם הזמן ככל שתתמידו עם התזונה והאימונים שלכם, הוא כמות הקלוריות שהגוף שלכם ידרוש ממכם כדי לעלות במשקל.
הדרך הכי קלה שגיליתי כדי להגדיל את התיאבון ולשפר אותו מאוד מהר, הוא פשוט לקחת את התפריט האישי שיצרתם לכם למעלה, ולהוסיף לו כל שבוע 2 מאכלים קטנים.
זה אומר, שכל תחילת שבוע, התפריט האישי שלכם ייגדל בעוד 2 מאכלים. ברגע שהוספתם את 2 המאכלים לתפריט הבסיסי שלכם, הם ייהפכו לחלק קבוע בתפריט שלכם.
המאכלים יכולים להיות מאוד קטנים כמו: בננה, תפוח, חופן שקדים, 2 פרוסות לחם, חצי קופסת טונה, 2 פרוסות גבינה צהובה, ביצה קשה, כוס חלב, שייק אבקת חלבון, 2 כפות חמאת בוטנים וכו'.
תוך חודש, בלי שתשימו לב, התיאבון שלכם ייגדל פלאים, ואתם תראו שדי בקלות הוספתם לתפריט שלכם 8 מאכלים חדשים בלי לחשוב יותר מדי.
מאוד חשוב! אל תנסו למהר את התהליך ולהוסיף כמה שיותר מאכלים, כמה שיותר מהר. זה רק יהרוס לכם וייחבל לכם בתוצאות. התיאבון שלכם ייגדל וישתפר בהדרגה, ולא ביום אחד.
לשתות את האוכל
דרך מאוד קלה ומהירה לעזור לכם להכניס לגוף שלכם יותר קלוריות, היא לשתות את האוכל שלכם. הלוואי והייתי יודע את זה בהתחלה, הייתי חוסך לעצמי הרבה שעות של בהייה בצלחות עם אוכל מוצק ומחשבה של "בא לי להקיא". כל דבר שהוא נוזלי עם קלוריות, יעזור לכם. כמובן שאני לא מדבר על משקאות מוגזים כמו קולה. אז הנה כמה דוגמאות:
2 כוסות מיץ תפוזים סחוט טרי יחליפו לכם צלחת אחת של אורז.
שייק פירות של חלב, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, 2 בננות ותמר אחד יחליף לכם צלחת גדולה של פסטה, סנדוויץ' עם חמאת בוטנים וחופן שקדים.
אני ממליץ להוסיף לתפריט האישי הבסיסי שלכם, שיצרתם למעלה, לפחות משקה אחד נוזלי עם הרבה קלוריות – זה ייקל עליכם המון.
לא לאכול ירקות
כשהפוקוס הוא לעלות במשקל, ואתה שחיף שקשה לו לאכול, הדבר האחרון שאתה צריך בצלחת שלך זה מאכלים משביעים. מאכלים עם הרבה סיבים תזונתיים, בעיקר ירקות, הם לא לא לא לשחיף שרוצה לעלות במשקל. כן, ירקות זה בריא ובריאות זה חשוב, וכן, גוף חטוב ובריא צריך ירקות על בסיס קבוע, ונכון ירקות זה דבר שדווקא עוזר לעלייה במסת השריר, אבל עדיין צריך לשים עדיפות, וכשמדובר בבן אדם שקשה לו לאכול ולעלות במשקל, העדיפות הראשונה תהיה להקל עליו ולעזור לו לאכול כמה שיותר. לאחר שהתיאבון שלו ייגדל הוא יוכל להוסיף ירקות לתפריט שלו על בסיס קבוע.
אבל כרגע המטרה היא מאוד מוגדרת – לעלות במשקל. ירקות מכילים מעט מאוד קלוריות ויוצרים תחושת שובע, שזה בדיוק ההיפך ממה שאנחנו רוצים.
אבל, בגלל שאני עדיין רוצה לתת את העצה הכי טובה והכי נכונה בשבילכם, אני כן אמליץ לפחות פעמיים בשבוע לאכול סלט כדי להנות מויטמינים ומינרלים שהגוף שלכם צריך.
גלה איך עשיתי שינוי בשנה שבדרך כלל לוקח לגברים 3-5 שנים (בצורה טבעית לחלוטין)
גיינרים
כשזה נוגע לתוספי תזונה, כמו אבקות חלבון וגיינרים, משום מה ישראלים מאוד מאוד מאוד מאוד מאוד חוששים מהם. הורים, רופאים ו"מומחים" באינטרנט מתנגדים לכך כאילו מדובר ברעל או בסמים. ישראל היא המדינה היחידה שפוחדת ברמה כזאת מתוספי תזונה כי בשום מקום אחר בעולם זה לא קיים. אם תטוסו לאירופה ולארה"ב, אתם תראו תוספי תזונה בכל מקום שתלכו אליו.
אני מזמן ויתרתי ואני לא מנסה לשכנע אף אחד לקנות גיינר או אבקת חלבון. מי שמשוכנע כבר, שיקשיב גם לקיצור דרך הזה.
בתור הערה צידית, יש גיינרים ואבקות חלבון שאני באמת לא אמליץ עליהם לאף אחד, כי האיכות שלהם מאוד ירודה. יותר נכון יהיה להגיד, שיש רק 2 חברות של תוספי תזונה שאני אמליץ עליהם בעיניים עצומות, כמו שאני ממליץ ללקוחות הפרטיים שלי, ושגם אני בעצמי אישית סומך עליהן כבר שנים, כי אני מודע להבדל הגדול בין חברות תוספי התזונה השונים.
בכל מקרה, גיינר – אבקה לעלייה במסת השריר – יכול לעזור לכם מאוד לעלות במשקל. הדרך הכי קלה לחשוב על גיינר היא להשוות מנת גיינר למנה של עוף עם צלחת מאוד גדולה של פסטה. זהו.
הטעות הכי נפוצה שאנשים עושים עם גיינר, זה לחשוב שהגיינר זה תחליף לאוכל ושבזכות הגיינר בלבד עם ייראו תוצאות. כשהם לא רואים תוצאות הם אומרים דברים כמו "כל הגיינרים האלה סתם חרטה, זה בכלל לא עוזר".
הטעות הנפוצה השנייה שאנשים עושים עם גיינר, היא לשתות את הגיינר רק ביום של אימון. כמו שרשמתי ממש כמה שורות למעלה, גיינר זה בסה"כ מנה של עוף עם צלחת מאוד גדולה של פסטה, לכן אין שום סיבה לייחס לכך חשיבות של לפני, אחרי, ביום אימון, ביום ללא אימון – אלא יש להתייחס לגיינר כמנה גדולה של קלוריות שתעזור לכם לעלות במשקל.
בהצלחה לכל השחיפים,
חיים כהן.
נ.ב.
פתרון חדש ומיוחד! למתאמנים צעירים שלא מרוצים מהתוצאות של האימונים שלהם, עד גיל 35, ושרוצים "להעיף את המשקל שלהם מהחלון" בכל פעם שהם עולים עליו, ולרסק את המראה בבית, כי כל מה שהם רואים זה איך הידיים שלהם נשארות קטנות, הכרס ממשיכה לגדול, והחזה נשאר קטן… קבל גישה לפתרון עכשיו
פוסטים מומלצים
3 טריקים שיוסיפו לך מסת שריר במהירות
17 יול 2018
איך באמת לעלות במסת השריר (בלי בולשיט)
12 נוב 2017